Le plan complet à suivre pour ton retour des croisés. Opéré ou non.
Du jour de la blessure au retour au sport
✅ Les 4 phases structurées avec séances filmées
✅ Plannings hebdomadaires par phase
✅ Protocole complet de reprise de course
✅ Critères fonctionnels pour passer d'une étape à l'autre
✅ Accès à vie + mises à jour
Pas un calendrier figé. Pas une recette miracle.
Une méthode adaptable à ton cas, construite après ma propre rupture et appliquée à des centaines de sportifs.
Une rupture des croisés, c'est rarement le pire. Le pire, c'est ce qui vient après.
Le doute permanent : "est-ce que je fais bien ?"
Les protocoles incomplets qui te laissent en plan dès la fin de la prise en charge.
Les calendriers rigides qui te disent "reprends à 6 mois" sans regarder où tu en es vraiment.
Les phrases qu'on entend tous : "tu ne pourras plus faire ça", "il faudra te limiter", "à ton âge c'est normal".
Et la solitude. Parce qu'après les premières semaines, tout le monde passe à autre chose. Sauf toi.
Pas une recette miracle. Pas une promesse vide.
Un plan structuré, du jour de la blessure au retour au sport.
Avec la séance, le moment précis, et le critère qui te dit "tu es prêt".
Pour chaque étape. Pour chaque décision.
Un retour des croisés, c'est une suite de décisions. Chaque jour, tu te poses des questions :
→ Que faire dès la blessure (ou post-op) pour ne pas perdre de terrain ?
→ Quand reprendre l'activité ? Comment savoir si je vais trop fort ?
→ Comment vraiment progresser quand je stagne depuis des semaines ?
→ Pourquoi mes hanches et mes chevilles sont aussi importantes que mon genou ?
→ Quand reprendre la course ? Avec quel protocole précis ?
→ À quel moment intégrer les sauts ? Et les changements de direction ?
→ Comment savoir que je suis VRAIMENT prêt à retourner sur le terrain ?
→ Et après ? Comment entretenir pour ne jamais perdre ce que j'ai mis des mois à construire ?
Pour chaque question, le Programme te donne :
La séance, le moment précis dans le parcours, et le critère qui te dit "tu es prêt".
Ce qui distingue le Programme d'une rééducation classique, c'est sa logique de progression.
Les protocoles standards te disent : "reprise de course à 3 mois post-op, retour terrain à 6 mois, retour sport à 9 mois."
Le Programme te dit :
"Tu reprends la course quand tu valides ces 5 pré-requis"
"Tu retournes sur le terrain quand tu coches ces 3 critères"
"Tu reprends le sport quand ton corps est prêt, pas quand le calendrier le dit"
C'est la différence entre subir un protocole et piloter ton retour.
Un programme structuré en 4 phases.
Chaque phase a son objectif, ses séances, son planning, et les critères pour passer à la suivante.
L'objectif : calmer l'inflammation et récupérer l'extension complète dès J0.
Tu apprends à activer ton quadriceps qui s'éteint après une blessure, à travailler dès les premiers jours sans aggraver, et à utiliser l'effet d'éducation croisée : tu renforces la jambe saine pour gagner sur la jambe blessée.
C'est la phase où la plupart des sportifs perdent du temps faute de protocole quotidien clair. Avec cette phase du programme, tu sais exactement quoi faire chaque jour pour ne pas démarrer en retard.
L'objectif : retrouver la flexion complète et viser l'hyper-extension contrôlée à ton amplitude naturelle.
Tu travailles les amplitudes avec des techniques avancées rarement enseignées en kiné classique, tu démarres le renforcement à domicile puis en salle dès que la marche est possible, et tu poses les bases pour la suite.
C'est la phase où on cumule les erreurs (forcer trop, sous-doser, mauvais exercices). Le programme te donne le bon rythme et les bons mouvements.
L'objectif : reconstruire la force, la puissance, et l'équilibre entre tes 2 jambes et préparer le retour au sport.
Tu travailles ton genou, mais aussi le reste du corps, parce que parfois ton genou n'est pas la cause. Tu intègres progressivement de l'intensité, des séances plus intenses avec travail de force, explosivité et puissance.
Tu démarres aussi le protocole de reprise de course et les sauts quand les critères fonctionnels sont validés.
C'est ici que beaucoup sautent les étapes et passent à l'étape suivante avec des manques, augmentant le risque de récidives.
L'objectif : revenir sur le terrain plus fort qu'avant et y rester.
Tu intègres progressivement les changements de direction, les sprints, les gestes spécifiques de ton sport jusqu'à reprendre la compétition sans douleurs ni appréhension.
Et après ce retour, tu apprends à maintenir tes acquis à vie. Parce que sans entretien, tu perds en quelques semaines ce que tu as construit en plusieurs mois.
→ 1 plan PDF complet (contenant chaque phase, avec liens directs vers les vidéos)
→ Une vidéo bonus sur les principales erreurs à éviter
→ L'accès à vie + mises à jour
→ Plateforme accessible 24/7 sur ordinateur, tablette, mobile
Un parcours mix sport pro + hôpital, et une rupture des croisés vécue de l'intérieur.
Je suis Tom Tellier.
J'ai un double Master en STAPS (sciences du sport et nutrition), ainsi que 5 autres diplômes post-BAC.
J'ai été préparateur physique pendant 5 ans dans le rugby professionnel, où j'ai accompagné des athlètes de haut niveau dans leur réathlétisation (retour au sport après blessure).
J'ai aussi été enseignant en activité physique adaptée (APA) pendant 5 ans à l'hôpital, où j'ai travaillé avec des patients aux profils très variés : maladies chroniques, cancérologie, femmes enceintes…
Ce mix sport de haut niveau + milieu hospitalier, c'est ma force.
Il m'a permis de comprendre que les principes qui marchent au plus haut niveau s'appliquent aussi aux personnes en situation de handicap et aux sportifs amateurs, à condition d'être bien adaptés.
Le 13 juin 2021, je me suis fait une rupture complète des croisés.
À l'époque, je ne connaissais rien au sans-opération.
J'ai juste appliqué ce que je savais faire : un travail progressif, structuré, intense quand il fallait, doux quand il fallait.
28 jours plus tard, je rejouais en compétition.
Comme je suis revenu vite et bien, je n'ai jamais ressenti le besoin de me faire opérer. Mais j'ai voulu comprendre : étais-je une exception ?
Je me suis alors plongé dans la littérature scientifique. Et j'ai accompagné des centaines de sportifs ayant subi une atteinte aux ligaments croisés, opérés ou non.
La conclusion : je ne suis pas une exception. Et c'est ce que je te partage ici.
Aujourd'hui, 5 ans après ma rupture, je vis toujours avec mes croisés non opérés. Je continue à jouer, à faire de la salle, à participer à des courses.
Sans douleur, sans appréhension.
Si je me suis spécialisé sur les croisés, c'est parce que je connais cette blessure des deux côtés : celui qui la subit, et celui qui aide à en revenir.
4 sportifs. 4 parcours différents.
1 point commun : on leur a dit que c'était fini. Ils ont prouvé le contraire.
3 opérations, 4e rupture sans opération
Après 3 reconstructions échouées (à chaque fois : repos, kiné, retour… puis re-blessure).
À la 4e rupture : il dit STOP pas d'opération.
Résultat : il rejoue sans douleur en quelques semaines.
Pour la première fois de sa vie, il dépasse les 140 kg au squat.
"Je me sens plus fort qu'avant, plus réactif au handball, plus gainé."
2 opérations des croisés en 5 mois
À chaque opération, on lui a dit de faire une croix sur sa carrière sportive.
Elle n'a pas baissé les bras.
Résultat : retour au foot 5 mois après sa 2e opération.
Aujourd'hui, elle joue sans douleur, sans crainte.
2 ruptures des croisés sur la même jambe
Après sa 2e rupture, le moral est à zéro : "Je pensais que c'était fini pour moi. Plus de hand, plus jamais."
Résultat : 4 mois et demi après son opération, il sprinte, saute à une jambe, fait des changements de direction, joue avec la balle.
"Les résultats sont dingues. J'ai tout récupéré bien plus vite grâce à la mobilité et aux exos spécifiques."
Le jour et la nuit par rapport à sa première opération.
3 opérations des croisés, 4e rupture sans opération
À sa dernière rupture, son chirurgien lui dit :
"C'est fini le rugby. Sans opération, tu vas souffrir."
Il décide de ne pas se faire opérer.
Résultat : plus aucune douleur. Il rejoue au rugby plein pot.
"En fait, maintenant sans ligaments croisés, c'est l'inverse. Je vis normalement, je rejoue, et je n'ai plus de douleurs."
Je l'ai vécu. Eux aussi. Et des dizaines d'autres.
→ Tu viens de te blesser (ou tu es récent post-op) et tu veux un plan clair dès le départ au lieu d'attendre les conseils éparses
→ Tu cherches à reprendre ton sport mais tu sens que ça stagne ou que ton accompagnement manque d'ambition
→ Tu as terminé ta rééducation classique mais tu te sens incomplet pour reprendre vraiment ton sport
→ Tu as déjà repris ton sport mais avec de l'appréhension, des douleurs résiduelles, ou la peur de la récidive
→ Tu as récidivé (avec ou sans opération) et tu veux comprendre comment ne plus reproduire la même erreur
→ Tu es sportif (compétition, loisir, entraînement régulier) et tu veux un retour à la hauteur de tes objectifs
→ Tu es opéré ou non, peu importe : la méthode s'adapte à ton cas
→ Tu es un professionnel de santé ou du sport (kiné, coach, APA) et tu veux un exemple concret de plan à suivre ou à proposer à tes patients/athlètes
→ Tu cherches une solution miracle sans effort. Le programme est une méthode, pas une recette magique. Il demande du travail régulier.
→ Tu ne pratiques aucun sport et tu ne souhaites pas en pratiquer. Le programme est pensé pour des sportifs ou anciens sportifs qui veulent revenir.
→ Tu attends que quelqu'un fasse le travail à ta place. Je te donne le plan, les séances, les critères. Mais c'est toi qui exécutes.
→ Tu veux un accompagnement individualisé en direct. Si tu cherches ça, regarde plutôt mon offre d'accompagnement personnalisé (ou une du consulting en one-to-one).
→ Tu es un pro et tu veux la méthodologie complète (anatomie, biomécanique, mécanismes de blessure, nuances cliniques).
Dans ce cas, c'est la Formation qu'il te faut. [👉 Voir la Formation]
✅ Les 4 phases structurées avec séances filmées
✅ Un plan PDF complet (toutes les phases avec liens vidéos)
✅ Le protocole complet de reprise de course + retour terrain
✅ Une vidéo bonus sur les principales erreurs en récup
✅ Accès à vie + toutes les mises à jour
✅ Plateforme accessible 24/7 sur ordinateur, tablette, mobile
Pas un calendrier figé.
Pas une recette miracle.
Une méthode adaptable à ton cas, construite après ma propre rupture et appliquée à des centaines de sportifs.
Les questions que les sportifs me posent le plus souvent avant de commencer.
Oui, totalement. La méthode s'adapte aux deux cas. Les phases sont les mêmes (réduire les douleurs, gagner en mobilité, retrouver les capacités, retour au sport), mais les critères de passage et les rythmes s'adaptent à ta situation. Je précise dans les vidéos d'introduction de chaque phase ce qui change selon que tu es opéré ou non.
Tu peux commencer dès la blessure, même quelques heures après. La Phase 1 démarre par un protocole quotidien adapté aux premiers jours (récupération de l'extension, activation du quadri, etc.).
Si tu es déjà avancé dans ton retour (post-op de plusieurs semaines/mois, fin de rééducation, ou même reprise du sport), tu commences directement à la phase qui te correspond.
Pas besoin de tout reprendre depuis le début.
Ça dépend de toi.
Le programme n'est pas un calendrier figé : tu progresses selon des critères fonctionnels, pas selon les semaines. Certains finissent en 3-4 mois, d'autres prennent 9-12 mois.
L'important n'est pas le délai, c'est que tu passes à chaque phase quand ton corps est vraiment prêt.
Non, pas pour démarrer. La Phase 1 et le début de la Phase 2 se font à domicile avec peu ou pas de matériel.
Pour les phases plus avancées (Phase 3 et 4), tu auras besoin de matériel mais une salle de sport classique suffit.
Si tu n'as pas de salle, je propose des alternatives à domicile dans certaines séances.
Tu peux me contacter par mail ou DM Insta (@tomtelliercoaching) si tu as une question précise sur un exercice ou une étape du programme.
Je réponds personnellement à tous les messages, mais le délai dépend de mon emploi du temps (en général sous 48-72h).
Pour un échange approfondi sur ta situation spécifique, tu peux aussi réserver une visio-consultation de 30 minutes (payante).
Le Programme te donne quoi faire : séances filmées, plannings, critères, protocole course. C'est l'outil concret pour mener ton retour.
La Formation te donne pourquoi : anatomie, biomécanique, mécanismes de blessure, nuances cliniques. C'est l'outil de compréhension en profondeur, pensé pour les pros (kinés, coachs, APA) et les sportifs qui veulent maîtriser le sujet.
Si tu es un sportif qui veut un plan clair : le Programme suffit largement. Si tu es un pro ou un passionné qui veut comprendre en profondeur : prends la Formation.
Tu disposes d'un droit de rétractation de 14 jours conformément au droit français.
Conditions : il s'applique uniquement si tu n'as pas commencé à consommer le contenu (visionnage des vidéos, téléchargement du PDF).
Si tu as un doute avant d'acheter, réserve plutôt une visio.
On fait un point sur ta situation, et je te dis honnêtement si le programme est fait pour toi ou pas.
À vie. Aucun abonnement, aucune limite de durée. Tu paies une fois, tu accèdes tant que la plateforme existe.
Et les mises à jour sont incluses : si j'ajoute du contenu, tu y as accès automatiquement.
Écris-moi sur Instagram @tomtelliercoaching ou par mail.
Je réponds personnellement.
Tu as 3 options.
1. Tu fermes cette page. Tu continues comme avant.
Tu essaies seul, ou avec ta rééducation classique. Et tu verras bien où ça te mène dans 6 mois.
2. Tu réserves une visio de 30 minutes pour qu'on discute de ta situation et que je te dise honnêtement si ce programme est fait pour toi ou pas.
50€, et tu repars avec une réponse claire.
3. Tu prends le Programme maintenant et tu commences à appliquer la méthode dès aujourd'hui.
149€, accès à vie, mises à jour incluses.
C'est ce qui détermine où tu seras dans 6 mois.
Tu n'es pas une exception. Tu peux y arriver, comme Aniéla, Amine, Romain et Théo.
À très vite,
Tom
Préparateur physique spécialisé dans le retour des croisés